ערכת הדרכה לוויסות מערכת העצבים, באהבה!
תרגילי
נשימה לוויסות מערכת העצבים הפארא-סימפתטית
מיועד
להרגעה, לשיפור הריכוז, להתמודדות עם פוסט טראומה, לעצירת התקפי חרדה, לתחושת
ביטחון, להורדת דופק ולחץ דם, להרחבת כלי הדם, מסייע להירדמות ולחיזוק מערכת
החיסון.
יש לנשום באופן מעגלי (ללא עצירות בין השאיפה לנשיפה), על פי הטכניקות הבאות, לפחות 20 דקות כל יום:
- א. נשימה קוהרנטית - Coherent Breathing.
בנשימה זאת, משך השאיפה זהה למשך הנשיפה.
למשל 3 שניות לשאיפה ו-3 שניות לנשיפה, או 4-4. מומלץ להגיע לקצב של 5-5 או 6-6.
אפשר לתרגל מספר דקות בכל פעם שנזכרים. גם בישיבה, או בפעולות הבית.
- ב. נשימות 4-7-8. פותחו על ידי ד"ר אנדרו ווייל (Dr. Andrew Weil), רופא אמריקאי, בשנת 2015
שאפו במשך 4 שניות, עצרו את הנשימה למשך 7 שניות
ונשפו במשך 8 שניות. (אפשר לנשוף בשקט, ואפשר בהוצאת אנחה או קול
"טשששש").
- ג. נשימות 4-8. זמן הנשיפה הוא כפול מזמן השאיפה.
שאפו במשך 4 שניות ונשפו במשך 8 שניות.
אם קשה
לכם, שאפו 3 שניות ונשפו 6 שניות.
- ד. נשימת קופסא. נמצאת בשימוש ע"י חיילי "אריות הים" (Navy SEALs) האמריקאים, לשמירה על רוגע ומיקוד במצבי סטרס.
שאפו במשך 4 שניות. עצרו את האוויר למשך 4 שניות.
נשפו במשך 4 שניות. עצרו את הנשימה ל4 שניות.
וחוזר
חלילה.
להעמקת
ההשפעה הפארא-סימפתטית, נאריך את הנשיפה: שאפו במשך 4
שניות. עצרו את הנשימה ל4 שניות. נשפו במשך 6 שניות. עצרו את הנשימה ל2 שניות
וחוזר
חלילה.
אם תרצו שהשיפור יהיה מתמשך, או אפילו לנקות מהשורש את הגורמים לחוסר הוויסות, תוכלו לקרוא כאן על הטיפולים שאני עושה ולפנות אלי בוואטסאפ, או בטלפון 0506855470
כאן תמצאו סרטוני הדרכה מכנס בו הדרכתי רפלקסולוגים וותיקים
- מבוא לעבודת נשימה
- נשימה מעגלית בסיסית
- נשימות ועצירות נשימה, ברוח משנתו של המורה אומרם מיכאל איבנהוב
- תרגיל 4 - 8
- נשימת קופסא
- לסרטון של הסדנא כולה
תגובות
הוסף רשומת תגובה